Träningsvärk

Älvhögsborgs Body Combat Team från förra realesen.
Sofia, Jag & John

Haft en härlig dag som rusat fram. Började med en Vasaloppsfrukost som jag fick slita mig från för att åka & köra ett härligt Sh´bam pass på Älvhögsborg, vilken energi!!!
Sen drog jag, sambon & Noah till kusten för att hitta vårt ställe som vi ska gifta oss på.....& denna gången hittade vi det...vi hittade äntligen vårat egna lilla paradis med de mest fantastiska människor som ska hjälpa oss denna dag i augusti......Lättnad!!!

Nu till något annat.

Har fått flera frågor om träningsvärk sista veckan & eftersom jag själv räknar med rejäl träningsvärk efter gårdagens Body Combat kvartalsutbildning så kommer här lite information om detta fenomen.

Träningsvärk är ett brett begrepp av flera olika smärtsensationer som härstammar från flera olika mekanismer. Den mest klassika formen & den som de flesta menar ´när de säger de har träningsvärk avser det som är fördröjd muskelvärk, en dov värk & stelhet som ofta framträder 24-72 timmar efter fysiskt arbete och går generellt bort inom 2-3 dygn.

Många idrottare & motionärer tolkar träningsvärk som ett kvitto på att man tränat hårt & ansträngt sig, men det finns inga vetenskapliga belägg för att man får bättre resultat bara för att man får träningsvärk.

Fördröjd muskelvärk beror på förändringar på fibrillerna efter utförd fysisk aktivitet. Dessa anpassar sig genom att lägga till gamla sarkomer vid fibrillernas Z-band (den punkt i fibrillerna där sarkomen kopplas samman). Det vill säga att muskeln förbereder sig på ytterligare påfrestning vilket även medför att ytterligare träning då muskelvärk har inträffat inte orsakar någon skada.

Träningsvärken framträder tydligare efter excentriskt muskelarbete jämfört med muskelarbete som utförts med koncentriska rörelser. Detta eftersom excentriskt arbete ( som utförslöpning, bromsning av en cykelrörelse)frambringar en större påfrestning på muskeln.

Orsaker till träningsvärk Länge har man trott att träningsvärk har varit en skada på muskelfibrillerna ochmuskelfibrerna. En ny forskning visar istället det motsatta, en förstärkning av muskelfibrillerna. Med andra ord kan man säga att kroppen förbereder sig för mer träning. Excentrisk träning leder till den värsta träningsvärken man kan få. Excentrisk träning innebär att musklerna arbetar under förlängning, dvs man bromsar upp en rörelse. Att gå ned för en trappa och springa i nedförsbacke är exempel på sådana rörelser. Svullnad som uppstår i och omkring muskeln kan också vara en bidragande orsak. Smärtan och stelheten ökar när svullnaden ökar trycket på närliggande strukturer. Hur undviker man träningsvärk Uppvärmning är en viktig del i träningspasset. Lederna smörjs, cirkulationen ökar och syretransporten till musklerna förbättras. Man minskar risken för skador och man förebygger träningsvärk. En annan viktig del som bör ingå för att minska träningsvärken är nedvarvningen. Att jogga eller gå i lugnt tempo i cirka fem minuter räcker oftast. Tänk på är att aldrig överraska kroppen. Man bör låta kroppen vänja sig successivt om man börjar träna efter en tids uppehåll. Ha lite lättare vikter eller kortare löpsträcka i början, för att sedan bygga på träningspass för träningspass. Att ge cellerna i kroppen god näring och ordentligt med vätska kan också hjälpa till att minska förekomsten av träningsvärk. Om träningsvärken ändå har kommit Massage för att öka blodcirkulationen. För vissa fungerar även stretching, men ur den mängd med forskning som genomförts har man aldrig funnit några bevis till att det lindrar träningsvärken. Förutom tillvägagångssätt som ökar blodcirkulationen är det väldigt viktigt att äta och sova ordentligt efter en hård fysisk ansträngning, samt intag av snabba kolhydrater och proteiner direkt efter träningen; en banan kan räcka för vissa. Man bör undvika hård träning av de områden som man har ont i. Att jogga, cykla eller gå i lugnt tempo kan däremot vara bra. Läkningen påskyndas vid lättare fysisk träning, då blodflödet ökar till den påverkade muskeln. Om du tränar ofta & har en ihållande tränignsvärk kan det vara ett tecken på att du är övertränad. Överträning definieras formellt som "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". När man tränar eller arbetar bryts kroppens vävnader, såsom muskler och skelett, ner. En av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk. Därför behöver kroppen vila för att återhämta sig, och vid rätt betingelser bygger den dessutom upp något lite mer än det som fanns innan och blir mer hållfast, effektivare och starkare, vilket är all tränings mål. De återhämtningsfaktorer som är akut och viktigast är vila, sömn, avslappning och näring. När man tränar hårt bryts inte bara kroppen ner, utan man upplever också en psykisk påfrestning p g a smärta, stress och upplevelsen av fysisk uttröttning. Om återhämtningsfaktorerna uteblir eller minskar sker en långsammare eller utebliven återhämtning av psyke och vävnader, vilket på sikt kan få allvarliga följder. Det va lite matnyttig läsning för alla intresserade! Dax för återhätmning!! Sov Gott! Sanna

<><><><> <><><><> <><><><> <><><><>